Cuidar la alimentación siempre es importante, pero durante el período de embarazo cobra una especial importancia ya que puede influir tanto en el estado de salud de la madre como del bebé.
Así que si estás embarazada sigue leyendo, en este artículo vamos a darte la información que necesitas para cuidarte durante este periodo 🙂
La alimentación saludable durante el embarazo tiene como objetivo cubrir tus necesidades, cubrir las necesidades para el desarrollo de tu bebé, afrontar el parto de la mejor manera posible y preparar la futura lactancia materna.
Las recomendaciones para la alimentación saludable de una mujer embarazada son similares a las de una mujer no embarazada excepto en algunos aspectos concretos relacionados especialmente con los síntomas que puede haber durante el embarazo, con la seguridad alimentaria y con la suplementación. Como la suplementación debe ser individualizada, no vamos a darte pautas al respecto en este artículo, será tu ginecólogo quién decida los suplementos que necesitas, aquí daremos recomendaciones generales para todas las embarazadas.
En primer lugar, si tienes sobrepeso u obesidad, el embarazo no es un buen momento para llevar a cabo estrategias dietéticas agresivas para bajar de peso, está desaconsejado ya que puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Si deseas controlar tu peso durante el embarazo lo más adecuado es acudir a un profesional (un dietista-nutricionista) que siga tu evolución y te ayude con la alimentación y tu peso en este periodo.
Por otro lado, el peso que debas aumentar durante este periodo, sí que dependerá del peso que tengas antes del embarazo. Si partes de un peso bajo deberás ganar más kilos que si partes de un normopeso o sobrepeso.
En segundo lugar y relacionado con lo anterior, vamos a decir adiós al famoso mito de comer por dos. Sí que es verdad que tendrás que aumentar tu ingesta calórica, pero solo a partir del segundo trimestre, antes no está justificado. Además, supondrá un incremento de energía de entre un 10-20% aproximadamente, con respecto a tus requerimientos sin estar embarazada, no más. Durante este periodo tu cuerpo realizará adaptaciones metabólicas que tienen como objetivo almacenar grasa como reserva que tu bebé utilizará cuando su crecimiento comience a aumentar, a medida que el embarazo avance y también como preparación para la lactancia materna.
En cuanto a los riesgos relacionados con la seguridad alimentaria, estas son las cosas que tendrás que tener en cuenta, para evitar complicaciones:
– Pescado: Puedes consumir 2 o 3 raciones de pescado a la semana, pero no más. Se desaconsejan las preparaciones con pescado crudo. Además la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda evitar el consumo de pez espada, atún rojo y lucio por su alto contenido en metales pesados.
– Carnes: Si comes carne opta preferentemente por carnes blancas como la de ave o conejo. También puedes consumir carnes rojas magras, pero sin superar los 300 g a la semana. Procura que estén siempre bien cocinadas, al igual que ocurre con el pescado, se desaconsejan las preparaciones crudas. Se recomienda no consumir carnes deshidratadas y/o curadas si no han sido congeladas previamente a -25ºC durante un mínimo de 10 días.
– Bebidas con cafeína e infusiones: Te recomendamos que mantengas su consumo lo más bajo posible, procura no beber más de 1 taza al día.
– Alcohol: El alcohol es una sustancia teratogénica, es decir, puede producir malformaciones en el embrión o feto. No hay ninguna cantidad de alcohol segura durante el embarazo y desde la concepción. Con lo cual te recomendamos evitar su consumo.
A continuación te daremos también algunas pautas para sobrellevar mejor algunas situaciones concretas que pueden tener lugar durante este período:
– Náuseas: Algo que puedes hacer es comer a menudo; toma raciones pequeñas que contengan poca grasa. En cuanto a los líquidos, los ácidos o amargos, como por ejemplo la limonada, se suelen tolerar mejor. Además te puede venir bien optar por alimentos fríos en lugar de calientes, ya que los fríos son menos aromáticos. También los alimentos preparados al vapor son menos aromáticos que los asados o fritos.
– Reflujo: Procura no hacer comidas copiosas, es mejor que hagas varias comidas pequeñas. Evita los alimentos que puedan producirte acidez como los alimentos grasos, los picantes, bebidas con cafeína, bebidas carbonatadas, el tomate. Además, evita acostarte antes de que haya pasado una hora de haber comido.
– Estreñimiento: Come alimentos ricos en fibra, especialmente verduras y frutas, y también cereales integrales, legumbres, frutos secos (crudos o tostados y sin sal) y aumenta tu ingesta de agua. El ejercicio físico, adaptado a tus circunstancias, también puede ayudarte.
– Hipertensión arterial: Reduce el contenido en sal a 3-5 g al día, incluyendo la sal que contienen los alimentos de forma natural, evita alimentos con alto contenido en sal añadido como productos de bollería, barritas de cereales, tortitas, conservas, embutido, alimentos en salazón, quesos, pan con sal y los alimentos precocinados.
Las pautas que te hemos dado están basadas en la última revisión científica sobre la alimentación y nutrición en la mujer embarazada, realizada por la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Esperamos que te sirvan de ayuda y haber resuelto las dudas que pudieras tener. Así que ya sabes, cuídate mucho y disfruta de la dulce espera 🙂
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Hola sigo vuestra dieta desde hace mucho y ya no la dejo por nada del mundo, y la verdad es que estoy contentísima, este post me ha venido muy bien por que es una duda que siempre me había asaltado, en el caso de quedarme embarazada ¿qué plan debería seguir? ahora mismo sigo el Plan 1. La verdad es que la dieta está tan bien orientada a comer de todo que no me gustaría tener que dejarla y quebrarme la cabeza todos los días pensando qué comer. Gracias
Jo, qué bien, ¡¡nos alegramos mucho!!
La verdad es que estando embarazada, cuando una de base se alimenta bien como es tu caso, tan solo tendrá que hacer pequeñas modificaciones para adaptarse a esa etapa: a partir del 4º mes aumentar un poquito las cantidades (algo intermedio entre el plan 2 y el 3 sería una buena orientación), evitar ciertos alimentos y tener cuidado con otros… ¡y disfrutar mucho de la experiencia!
Si llega el momento y tuvieras cualquier duda, no dejes de consultárnoslas, cualquier de nosotros estaremos encantados en ayudarte.
¡Un abrazo!
MUCHAS GRACIAS!!! 😉 y no dudaré en preguntaros por que me parecéis muy buenos profesionales.
¡Muchas gracias! ♥♥
Buenos días Equipazo!! Me encanta este post, me viene genial ahora mismo puesto que estoy embarazada de casi 20 semana!! Estaba haciendo vuestra dieta y ya había perdido lo que quería y un poco mas 😉 Estaba en el plan 1 y me he pasado al 2. Estoy contentísima con vosotros, sois unos grandisimos profesionales. Muchísimas gracias por todo guap@s!! Un Saludo desde Murcia!!
¡Hola Lola! Pero qué alegría más grande!! Enhorabuena por tu embarazo, ¡os deseamos lo mejor!
Qué bien que hayas partido de un peso saludable al inicio del embarazo, es un factor muy importante para el desarrollo del bebé y también de tu bienestar. Así que nos alegramos doblemente!
Un besote de todos nosotros y hasta pronto!!
María.
Hola, ayer envié un comentario pero no sé si lo hice bien. Preguntaba si al hablar de una taza de café e infusiones al día, se prefiere a todas las infusiones o sólo a las que contienen teína. Gracias
¡Hola! Pues me temo que ayer no llegó, pero esta vez sí 🙂
Durante el embarazo se recomienda evitar las bebidas estimulantes que contengan cafeína o teína, así que en ese sentido hablaríamos de refrescos de cola, cafés y té (pero no otras infusiones como manzanilla, menta poleo, tila…).
Aún así, algunos profesionales (matronas y ginecólogas) no ven con buenos ojos el consumo de estas otras infusiones y la recomendación es reducirlas también a una al día 🙂
¡Espero haberte ayudado!
Un abrazo!
De acuerdo, muchas gracias!!
Buenos días! Estoy haciendo vuestra dieta con el libro y estoy muy contenta, pero tengo una duda. Sé que el objetivo es una alimentación equilibrada y saludable y eso es lo que más me gusta, pero quisiera saber si algún día por alguna ocasión especial, puede medirse el día sólo por las calorías? Es decir, hay medias mañanas en las que mataría por una bebida enérgetica con azúcar, podría cambiarlo por el almuerzo de la media mañana? Sé que no es lo más recomendable pero como una expecepción muy excepcional sería posible?
Muchas gracias
Hola, muy buenas tardes. Qué pregunta tan interesante, ¡merece un artículo completo!
En primer lugar, muchas gracias por tu confianza 🙂
Y ahora, respondiendo a tu duda, te cuento:
Hay alimentos cuyo consumo está desaconsejado en general o como mínimo se aconseja un consumo puntual y espaciado. Sería el caso del alcohol, los refrescos azucarados, la bollería, los snacks, el embutido… Algunos compañeros de profesión llegan a decir que este tipo de alimentos, como no aportan nada positivo, no deberían llamarse alimentos.
Pero nosotros entendemos que en la vida surgirán momentos en los que uno tenga que tomar un pedazo de tarta de cumpleaños, o celebrar algo con una copa de champán… Nosotros somos partidarios de informar a las personas sobre la frecuencia más saludable de esos alimentos, pero desde luego creemos que prohibir tomar un refresco algún día, no es el camino.
Como puedes imaginar, nuestra respuesta es que si tomas algún día una bebida de ese tipo lo hagas de forma puntual 🙂
De hecho, cuando uno lleva un tiempo sin tomar ciertos alimentos, cuando vuelve a ellos por el motivo que sea, ¡ya no le gustan tanto! Así que, basándonos en lo que vemos a diario en la clínica desde hace más de diez años, creo que siguiendo una alimentación como la que estás llevando a cabo con el libro, dentro de un tiempo ni te acordarás de las bebidas energéticas.
Y un consejo más: además de tu almuerzo podrías probar una infusión estimulante (suelen llevar té, algo de romero, ginseng u otras hierbas) con un poquito de miel. Conseguirás el mismo efecto pero no tendrá burbujas, tendrá menos azúcares y será más natural 🙂
¡Un abrazo!
María.
Buenas, chicos! Estoy haciendo vuestra dieta y estoy encantada! Pero tengo una duda… Todas las cenas de las recetas que veo en el libro o en blog tienen las mismas calorías? Es que veo el sandwiche de atún, por ejemplo, que me vuelve loca y no sé si lo puedo tomar un par de veces por semana o si engorda más que por ejemplo una tortilla mix de verduras. Me gusta comer variado pero es verdad que algunos días cuando llego tarde del trabajo me muero de ganas de pillar un sandwiche de los vuestros pero no sé si hay que espaciarlos en el tiempo para seguir perdiendo a buen ritmo. Es que están tan buenos que no puedo creerme que no engorden, jaja… Gracias
¡Hola, buenas tardes!
Nos alegramos un montón!! Muchas gracias por tu confianza 🙂
Respondiendo a tu duda te cuento: hay dos clases de recetas en el blog.
– Las de antes del libro (que solo tienen una cantidad)
– Y las de después del libro (que tienen las 4 cantidades de los 4 planes).
Con éstas últimas será tan sencillo como elegir la columna de cantidades del plan que te corresponde 🙂
Y si son anteriores al libro (con una sola cantidad) todas ellas equivalen al plan 2. Si es el tuyo, fantástico, podrás hacerlas cuando desees.
Si estás por encima o por debajo, mejor estas recetas hazlas muy de vez en cuando.
¡Espero haberte ayudado!
Un abrazo y ánimo!
María.
Yo hago el plan 2 y sigo la columna adecuada, es decir me como el Sándwiche que me pertenece x mí plan, sin pasarme un pelo, pero aún así… Puedo tomarlo un par de noches por semana? Seguro que no engorda más que cualquier otra cena q también sea de mi plan? Perdona que insista pero es que esto es tan genial que no me puedo creer que sea una dieta… Jajjaja
Ay, no, no, disculpa tú que no me expliqué bien!!!
No pasaría nada: las calorías que aportan esas recetas son de media, las mismas que una cena o comida del libro, así que no habría problema en que lo tomes. Y es una suerte que estés en el plan 2, porque así podrás disfrutar de cualquier receta sin pasarte un ápice.
¡Y no sabes lo que nos alegra lo que nos dices! Es verdad que siempre se piensa en "dieta=comer raro y poco", jejeje! Pero podemos comer muy bien si conocemos unos truquitos 😛
¡Un abrazo!