Hoy vamos a hablar sobre el aumento de peso en el embarazo y alimentación para embarazadas: Soy María Astudillo, embarazada de 20 semanas ahora mismo y, aunque solo me veréis a mí en el vídeo que tenéis un poquito más abajo, todo el material lo preparé junto a Roberto Cabo, dietista nutricionista, y codirector junto conmigo de la clínica ALEA de nutrición en Salamanca. Juntos escribimos este artículo también.
¿Qué nos vamos a encontrar en este artículo?
Además del vídeo os hemos dejado por escrito todos estos contenidos:
- ¿Por qué se aumenta del peso en el embarazo?
- ¿Cuánto más hay que comer cada mes de embarazo?
- ¿Se puede hacer dieta durante el embarazo?
- Alimentación en el embarazo:
- Alimentos a evitar en el embarazo
- Alimentos a limitar en el embarazo
- Alimentos que hay que tomar durante el embarazo
- Algunas precauciones para embarazadas
- ¿Cómo debería ser la alimentación de una mujer embarazada?
- Ojo con la diabetes gestacional
- Sí al deporte en el embarazo
- ¿Suplementos en el embarazo?
Aquí tienes el vídeo, y debajo de él todo el tema por escrito (en esta versión está incluso más detallado que en el vídeo, léelo con calma…).
¿Por qué se aumenta del peso en el embarazo?
El embarazo significa tener a una personita dentro de nosotras creciendo durante 40 semanas. Todo nuestro organismo va a organizarse para nutrir a ese nuevo ser humano. Y una de las cosas que necesitará es materia prima (nutrientes que se transformarán en los tejidos del bebé) y energía (que se usará precisamente para transformar lo que hemos comido en tejidos del bebé).
Actualmente sabemos que el aumento de peso adecuado durante el embarazo es de entre 5 y 18 kilos. El margen es tan grande como embarazadas hay. Es decir, cada mujer es un mundo y hay que valorarla de forma individual: una mujer que inicie su embarazo en 45 kilos, necesitará aumentar más peso que otra mujer que parta con un peso de 85 kg.
Y el momento vital, las circunstancias personales, el cómo es de llevadero el embarazo también determinan el aumento de peso. Yo misma, que ahora estoy de 20 semanas, he cogido solo 2 kilos, mientras que con mi primer hijo a estas alturas había aumentado entre 5 y 6 kilos. ¿Es mejor una situación que otra? Para nada, ambas son perfectas, yo me encuentro genial ahora y antes. Quizá en este embarazo menos ansiosa que en el anterior y eso puede explicar el porqué he aumentado menos. (En mi caso: menos ansiedad, menos apetito, menos ingestión de comida, menos aumento de peso).
El peso, sea el que sea, se reparte así: feto, placenta, líquido amniótico, útero y tejido graso de la madre.
En el parto se irán fácilmente unos 5-8 kilos. El peso que nos quede son nuestras reservas grasas (creadas específicamente para guardar nutrientes y energía con los que poder recuperarnos tras el parto y dar el pecho al bebé).
¿Cuánto más hay que comer cada mes de embarazo?
►►En el primer trimestre muy poquito más: unas 70-80 calorías diarias. Eso equivale a uno de estos alimentos, por ejemplo:
- 1 yogur o yogur vegetal
- 1 vaso de leche o leche vegetal
- 1 fruta
- 15 g de frutos secos
- 1 rebanada pequeña de pan con un poco de tomate
Cualquiera de estos podemos incorporarlos cada día del primer trimestre, como postre extra o como picoteo de media mañana o media tarde.
►►En el segundo trimestre: unas 250 calorías diarias. Eso equivale a dos o tres de estos alimentos, por ejemplo:
- 1 yogur o yogur vegetal
- 1 vaso de leche o leche vegetal
- 1 fruta
- 15 g de frutos secos
- 1 rebanada pequeña de pan con un poco de tomate
En mi caso lo que hago es tomar dos postres en la comida y otros dos en la cena. YY si la tarde se me hace muy larga, tomo una fruta extra. (Así llego a 3 alimentos extra. Aún no he modificado ni comidas ni cenas, sigo como siempre).
►►En el tercer trimestre: unas 500 calorías diarias. Eso equivale a dos estos alimentos más aumentar un poquito comida o cena, por ejemplo:
- 1 yogur o yogur vegetal
- 1 vaso de leche o leche vegetal
- 1 fruta
- 15 g de frutos secos
- 1 rebanada pequeña de pan con un poco de tomate
En el tercer trimestre repetiré lo anterior, pero además sumaré un poco más de cantidad a mis comidas y cenas (un poquito más abajo os detallaremos cómo deberían ser).
¿Se puede hacer dieta en el embarazo?
Puede que te preocupe coger demasiado peso en el embarazo. Tal vez tus glucemias se han disparado. O partes con un peso excesivo y querrías solucionarlo. Así que te preguntas: ¿puedo hacer dieta estando embarazada?
- Dieta rara, ayunos, tomar productos y demás cosas raras, rotundamente no.
- Mejorar tus hábitos (dejando atrás malas costumbres y cambiándolas por otras más sanas), claramente sí. No es que puedas, ¡es que sería estupendo que empezaras ya mismo! Y eso, el dejar malas costumbres atrás si sufres sobrepeso, inevitablemente te llevará a perder algo de peso.
En la clínica cada semana atendemos a futuras mamás que necesitan mejorar su alimentación. Muchas vienen derivadas de sus matronas o ginecólogas y son casos realmente bonitos porque la motivación que les notamos es altísima. Las ganas de mejorar, de cuidarse y de cuidar al bebé que está por nacer hacen que sean unas alumnas excelentes 🙂
Si es tu caso, será un placer ayudarte (pasamos consulta en Salamanca pero también online, por si te viene mejor esta opción).
Alimentación en el embarazo:
PRIMERO: Alimentos a evitar en el embarazo
- Alcohol, terminantemente prohibido. Hay muchos mitos en torno a esto, pero ni durante el embarazo ni durante la lactancia está recomendado. Todo lo contrario. Y en general para todas las personas, cuanto menos mejor.
- Alimentos crudos: sushi, tartares, huevos crudos, mariscos sin cocinar… Todo ello supone un riesgo evitable (podemos ingerir microoganismos vivos que nos lo pueden hacer pasar realmente mal).
- Pez espada, tiburón y caballa: en general, pescados grandes azules. Porque acumulan durante sus largas vidas más mercurio que otros peces, y si pasa en exceso a nuestro organismo, tendrá consecuencias negativas.
- Bollería, snacks, refrescos y zumos: nada de esto es necesario para nuestro cuerpo (ni en el embarazo ni antes ni después). De hecho es perjudicial. Tomar alguno de ellos de forma puntual no implicará nada negativo, pero no debe ser la pauta habitual. (Ojo con la bollería encubierta: panes de molde, de hamburguesas, galletas… este tipo de alimentos son casi iguales en su composición que una magdalena industrial, así que poco a poco, ve retirándolos de tu despensa).
SEGUNDO: Alimentos a limitar en el embarazo
- Atún, si es fresco, 1 ración a la semana. Si es enlatado, 4 a la semana.
- Café y té: máximo 3 tacitas al día.
- Quesos: Si están hechos con leche sin pasteurizar, solo deberíamos tomarlos si están previamente cocinados. Si dudamos si la leche está pasteurizada o no está bien cocinado, mejor evitarlos. Los quesos hechos con leche pasteurizada no suponen ningún riesgo y puedes tomarlos siempre, fíjate en la etiqueta y saldrás de dudas.
- Carnes rojas, embutidos y fiambres: Embutidos y fiambres son una fuente excesiva de grasa y sal. No los necesitamos ni en el embarazo ni antes ni después. En cuanto a carnes rojas, disminuye su consumo (1-2 veces por semana) y opta por otros alimentos equivalentes: carnes blancas, pescados blancos, legumbres, frutos secos, lácteos o derivados vegetales.
TERCERO: Alimentos que hay que tomar durante el embarazo
- Cereales integrales, no engordan menos, pero sí son más nutritivos (más fibra, más minerales y más saciedad). Arroz, pasta, espelta, trigo sarraceno, quinoa…etc.
- Verduras y hortalizas: a diario 2-3 veces, crudas o cocinadas.
- Proteínas saludables: No solo las de las carnes y pescados: también encontramos proteínas estupendas en lácteos y sus equivalentes vegetales, huevos, frutos secos y legumbres.
CUARTO: Algunas precauciones para embarazadas
- Ojo con la contaminación cruzada, es decir: si usas un cuchillo para partir un filete crudo, no lo reutilices para partir el tomate de tu ensalada. Lávalo muy bien primero o cámbialo. Lo mismo con el lugar de corte o procesado de los alimentos, límpialo todo con esmero para que no queden restos de nada.
- Carnes, pescados, mariscos y huevos: cuando los tomes, cocínalos muy bien. La idea es que el calor del cocinado acabe con los posibles microoganismos y evites los riesgos.
- Verduras frescas (ensaladas de bolsa o naturales, brotes) y frutas: lávalas muy, muy bien antes de tomarlas en crudo. Puedes usar productos tipo Amuquina o poner en el agua de lavado unas gotas de lejía (y luego aclararlo súper bien).
¿Cómo debería ser la alimentación de una mujer embarazada?
Para resumirlo mucho y hacerlo sencillo, deberíamos tener en cuenta 3 cosas:
- Procura hacer varias comidas al día. Yo hago 5 o 6, son ligeras pero me ayudan a estar fuerte, a mantener a raya el apetito y a que las digestiones sean mejores. Si con 3-4 por tus horarios vas bien, estupendo. Intenta en todo caso no dejar pasar más de 3-4 horas entre una comida y otra.
- Toma tentempiés saludables a lo largo del día. Yo hago uno a media mañana y uno o dos durante la tarde. Suelo tomar unos pocos frutos secos y un yogur. O una fruta un poco de pan con tomate. (Recuerda los alimentos que listamos al inicio del artículo, pueden funcionar como picoteos sanos excelentes en el embarazo y la lactancia).
- Sigue el método del plato cuando hagas tus comidas y cenas. Te lo recuerdo:
Otros detalles importantes:
AGUA: procura tomar entre 2 y 2.5 litros de agua al día. Te ayudarán a estar bien hidratada, irás mejor a evacuar al baño y retendrás menos líquido (algo muy habitual en el último tramo del embarazo).
GRASAS BUENAS: baja el consumo de carnes, bollería y aceites tropicales como el de coco, y aumenta el de los alimentos que aportan grasas buenas: frutos secos, aguacate, aceite de oliva, pescados azules.
SOBRE LAS CARNES: toma a la semana máximo 3-5 raciones de carnes magras (mejor evita las rojas), y aumenta el consumo de otros alimentos que aportan proteínas y hierro: pescados blancos, huevos, lácteos, derivados de la soja, legumbres y frutos secos.
FRUTAS: entre 3-5 piezas de fruta al día sería la cifra ideal. Y entera, no bebida.
Ojo con la diabetes gestacional
Durante el embarazo se nos realizan distintas analíticas para ver cómo está nuestro metabolismo glucídico (es decir: nuestros médicos y matronas quieren comprobar cómo se comporta nuestro cuerpo con los hidratos de carbono que tomamos). Sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo (más allá de la semana 20), se produce una adaptación maravillosa en nuestros cuerpos: son capaces de mantener más azúcar en sangre de la que se considera normal con el sencillo objetivo de nutrir al feto, siempre, cada hora, cada minuto del día y la noche, de la glucosa que necesite. Este hecho, según qué mujeres, puede resultar malo para la mamá, y hay que tenerlo muy vigilado.
A modo resumen: si el famoso test de O’Sullivan y la curva larga de glucosa os da positivo, la primera medida a tomar para arreglarlo será MEJORAR LA ALIMENTACIÓN. Así que todo lo que has leído hasta ahora, si te preocupa el tema, te ayudará muchísimo.
Os dejo un artículo de Laia Casadevall, una matrona excelente que en redes sociales, en su blog y con su primer libro, nos habla de aspectos interesantísimos del embarazo, el parto y el posparto.
Es un tema que da muchísimo de sí a nivel nutricional, por ello haremos un vídeo o un artículo específico. Si os interesa el tema, aquí podéis profundizar en él:
Cribado de la diabetes gestacional.
Sí al deporte en el embarazo
¡Claro que sí! Deporte siempre. En el embarazo y en el no-embarazo. Es bueno para todo lo que puedas imaginar: para tus emociones, para tu estrés, para tus preocupaciones, para tu descanso nocturno, para que vayas mejor al baño, para que no retengas líquido, para que tu metabolismo funcione mejor, para bajar el colesterol…etc.
Si puedes: a diario haz 30 minutos de deporte extra a todo lo que ya haces. Caminar a buen paso, ir a clases de pilates o yoga prenatal, natación, gimnasia para embarazadas… todo ello marcará la diferencia en tu embarazo, en tu parto y en tu posparto.
Busca un profesional del deporte y el cuerpo (yo acudo a fisioterapeutas formadas en pilates y suelo pélvico) para que me orienten lo mejor posible. Y se nota 🙂
¿Suplementos en el embarazo?
Aunque teóricamente podemos obtener todos los nutrientes necesarios en esta etapa mediante una buena alimentación diaria, sí se recomienda tomar ciertos suplementos. Aquí se aplica la máxima de “mejor prevenir que curar”.
Los más habituales son suplementos de ácido fólico y yodo. A algunos se les añade hierro, otras vitaminas (del grupo B, la D, la C), otros minerales e incluso algunos ácidos grasos.
Será tu médico de familia o matrona o ginecólogo quien te paute qué tomar y durante cuánto tiempo.
Para terminar: si has llegado hasta aquí… ¡enhorabuena! Era un artículo largo y complejo, esperamos que te haya sido de ayuda. Si a pesar de estos consejos no ves muy claro cómo alimentarte en esta etapa será un placer echarte una mano.
Recuerda que podemos atenderte en nuestra clínica de nutrición en Salamanca o de manera virtual mediante nuestra preciosa web 🙂
Aquí puedes enviarnos un email y explicarnos cómo podemos ayudarte.
