Seguimos con nuestra serie de artículos englobados en la etiqueta #CULTURAnutricional con los que pretendemos dar a conocer las razones de algunas afirmaciones que se escuchan una y otra vez cuando se habla de alimentación sana y buenos hábitos.
Hoy es el turno del desayuno: nuestra primera comida del día.
Cuando era pequeña me inquietaba mucho saber que algunos de mis amigos en el colegio no desayunaban nada antes de salir de casa. Llegaba a angustiarme porque no podía imaginar lo cansada que yo me sentiría si no desayunase alguna mañana.
Con el tiempo me di cuenta de que era una costumbre tristemente extendida.
Se dice que el desayuno debe ser la comida más importante del día. ¿Por qué? ¿Qué hace de cierto en eso? Veámoslo: Como su propio nombre indica supone un DES-AYUNO, es decir: haciendo esa primera toma terminamos con el ayuno que impone la noche. Si cenamos a las 21:30 y nuestro despertador suena a las 07:00 habremos pasado más de ocho horas sin probar bocado.
Y aunque algunas personas confirmen que no tienen apetito al despertar, lo que sí que tendrán es “necesidad de comer algo”. (Si es tu caso, te recomendamos despertar un poquito antes para ir abriendo boca, con el tiempo no podrás vivir sin tu desayuno.)
El desayuno debería aportar el 19% de la energía total del día.
O sea, si una persona necesita tomar 2000 calorías cada día, el 19% de ellas tendrá que tomarlas en el desayuno: hablaríamos de unas 380 destinadas a la primera toma de la jornada.
(Un detalle que me gustaría mencionar: una pieza de bollería tipo raqueta, palmera, dos donuts, dos magdalenas, un croissant, aportan entre 600 y 400 calorías. Ojo al dato. Por eso, además de por su contenido en grasas saturadas, trans y azúcares simples, se dice que hemos de tomar estos alimentos solo ocasionalmente.)
Un desayuno estructurado, equilibrado y variado tendría que tener 3 elementos: un lácteo, un cereal y una fruta. Así de fácil, así de sencillo.
Si os apetecer ver los pedazos desayunos que se marcan las chicas y chicos del #equipoALEA, pasáos por nuestro instagram (una vez allí buscad el hashtag #equipoALEA y dejáos sorprender):
La variedad es ¡enorme! Os dejo a continuación una tabla con algunas ideas que podéis combinar para hacer desayunos variados, equilibrados y muy ricos.
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LÁCTEO
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CEREAL
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FRUTA
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• Leche desnatada
• Yogur desnatado
• Queso bajo en
grasa (en porciones, de untar, en tarrina…etc)
Podemos aderezar
esto con:
café, té o
infusiones, miel, azúcar o edulcorantes. |
• Cereales
• Galletas
• Pan
Si pueden ser
integrales, mejor. Pero ojo con las grasas saturadas, echad un vistazo a la etiqueta y comprad la variedad que menos grasas aporte. Ojo también a los azúcares siemples: cuantos menos, mejor.
Puedes aderezar
esto con:
tomate fresco, un
poco de aguacate, un poco de aceite de oliva, miel…etc. |
Cualquier fruta que
imagines, podrás tomarla.
Mejor entera que en zumo.
Y si algún día va
en forma de frutos secos, estupendo. |
* Un apunte: ¿qué hay de esos desayunos que incluyen huevos, beicon y alubias guisadas? Sencillo: están orientados a personas que llevan una alimentación distinta de la mediterránea. Suele darse en países de habla anglosajona en donde es costumbre hacer un desayuno copioso, una comida muy frugal y una cena abundante.
Ellos apuestan por tres comidas al día.
Nosotros preferimos la tradición mediterránea, pensamos que casa mucho mejor con nuestras costumbres de vida, laborales y sociales.
El próximo día será el turno de las otras comidas menores: almuerzo y merienda.
¡Hasta pronto!
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Geniales los post sobre cultura nutricional, están explicados de forma sencilla para que todos los comprendamos y lo que más me gusta es que comprendemos que no se trata solo de adelgazar sino de una preocupación general por nuestra salud en la que influye mucho el modo de alimentarnos.
Muchísimas gracias por tu comentario. Así es, tienes toda la razón. A veces uno se preocupa solo de la cifra de la báscula y no cae en que "somos lo que comemos", ¿verdad?
¡Muchas gracias por seguirnos!
María 🙂
Nuestro hijo tiene alergia a la proteína de la leche de vaca, de modo que los lácteos no tienen cabida en nuestra despensa, y menos ahora que, con casi veintidós meses, empieza a interesarse por lo que comemos nosotros. ¿Cómo podríamos sustituir los lácteos en un desayuno equilibrado? Como alternativa nos hemos decantado por tomar bebida vegetal de avena (de marcas que solo contengan agua y avena) que tenemos claro que no es lo mismo.
¡Un saludo!
¡Buenos días, Pablo!
Muchas gracias por lanzarnos esta pregunta, justo acabamos de responder una muy similar en el correo privado.
Los lácteos son fuente de calcio y vitamina D principalmente. Cuando no podemos tomarlos la recomendación dietética es buscar alimentos que pueda suplir los requerimientos de calcio y vitamina D.
En concreto tendríamos:
– Bebidas (y productos derivados como yogures y quesos) vegetales, como la que estáis tomando de avena.
Algunas marcas para asemejar estos productos a la leche tradicional las refuerzan añadiéndole calcio y Vit. D. Es cierto que la absorción no será tan buena, pero es una alternativa interesante.
Incluir ciertos alimentos en la dieta semanal también contribuirá a tener un buen aporte:
– los alimentos como las coles y el brócoli son fuente de calcio.
– los pescaditos como las anchoas y los boquerones también.
Otro punto a comentar: algunos cereales de desayuno están fortificados en calcio y vitamina D, en la etiqueta vendrán los contenidos.
Algo de lo que se habla poco es de la pérdida de calcio que sufren nuestros huesos a diario. Lo normal es que se renueve a diario, pero si hay escasez podría dar lugar a huesos frágiles. Para ello dos recomendaciones más:
1ª evitar los refrescos de cola, pues uno de sus componentes favorecen la descalcificación.
2ª mantener una buena actividad física: ello influye directamente en la salud ósea.
Un fuerte abrazo y hasta la próxima!!
María.
Uno más, y de los buenos en muchos sentidos: los frutos secos también son fuente interesante de calcio. Una ración varias veces la semana vendría genial 🙂
Sī, de hecho todos hemos empezado a comer brócoli (también hemos hecho masa de pizza de coliflor o pasta con kale, por ejemplo), incluido yo, algo que nunca hubiera imaginado. Frutos secos consumimos, aunque no nos atrevemos a dárselos nuestro hijo, no tanto por el riesgo de ahogamiento como por el miedo a que se manifiesten más alergias. Últimamente incluso he empezado a "rumiar" la forma de incorporar algas wakame, ricas en calcio, a nuestro recetario. Aunque la verdad es que la idea de masticar algas, con la grima que siempre me dio topar con ellas mientras me bañaba en la playa, no me seduce en exceso 😛
Al final, la paternidad, alergia incluida, ha sido la razón principal de que todos en casa empezaramos a cuidarnos y comer mejor, tomando como guía vuestro libro aunque modificando muchas recetas (adaptándolas para APLV) e improvisado otras muchas. ¡Después de perder 25 kilos la obesidad no debería ser la causa de que no pueda cuidar de mi hijo por muchos años!
¡¡Uau!! Impresionante! Tanto lo de los 25 kilos como vuestro dominio de los ingredientes, sois unos expertos!
Jajaja! La primera vez que tomé algas (estaban en una ensalada) fue como comer un trozo de mar, literalmente!! Fue una sensación extraña, pero a la tercera o cuarta vez le cogí el gustito. Id probando, puede parecer raro al inicio pero están bien ricas, son bajas en calorías y ricas en nutrientes 🙂
Y toda la razón: los frutos secos con moderación, no hay prisa y hay otros muchos alimentos que puede tomar sin riesgo.
¡Qué casualidad! Hace dos noches hice la masa de pizza con coliflor para probar y ¡madre mía qué rica! Pienso repetirla para plasmarla en fotografía y ponerla en el blog, me acordaré de vosotros 🙂
Un abrazo y gracias por estar al otro lado, familia!!
María.
Probad a hacer una paella con algas y verduras!!!, mi hermana es vegana y la hace de muerte, es una forma de tomar calcio y además es una paella que "sabe a mar"
¡Qué buena idea! Lo probaremos!!!
Gracias por seguirnos y por comentar!!
Un saludo,
Roberto 🙂
Me encanta el post!! estaba pendiente hoy por si tocaba desayuno!! Yo sigo a rajatabla lo q aprendí con vosotros, me encanta desayunar !! Tengo una duda: que significa la fruta en forma de fruto seco?? dice el post que mejor entera que en zumo,eso ya me lo explicasteís pero en forma de fruto seco??
¡Hola!
Ay qué bien!! Nos alegramos mucho de que sigas siendo constante!
Le decíamos a una chica en Facebook que tomar fruta en el desayuno es uno de los hábitos que más cuesta adquirir, así que… ¡enhorabuena!
En cuanto a lo del "fruto seco", jajaja! Creo que no me expliqué muy bien: quería decir que si una o dos veces por semana en vez de tomar fruta fresca podemos tomar una ración de frutos secos (nueces, avellanas, almendras…). Contienen buena cantidad de fibra, grasas buenas y algunos minerales 🙂
¡Un abrazote!
María.
Aclarado ! Muchas gracias! Es que me había descolocado eso de forma de fruto seco !
Yo tengo una duda: ¿y las proteínas?
Pregunto porque mi nutricionista me ha dicho que he de desayunar tres biscotes integrales con jamón cocido, pavo o queso fresco, una pieza de fruta y un lácteo (en caso de no tomar queso).
¿No recomendáis proteína por algún motivo?
¡Buenos días Curvitas!
La opción de añadir un poquito de pechuga de pavo o de pollo al desayuno no está mal, de hecho siempre os animamos a alternar entre alimentos para gozar de los beneficios de todos ellos.
En esta ocasión hemos querido hacer hincapié en los tres elementos básicos: lácteo, cereal y fruta. Pero después podemos añadir algún otro más como complemento 🙂
¡Un fuerte abrazo y gracias por seguirnos!
Hola !! El atun en escabeche puedo comerlo ?? Si es así, en que momento ?? Muchas gracias.
Buenos días, Torgi 🙂
¡Claro! Es una muy buena opción para tomar una ración de pescado azul.
Podrías tomar 1 latita o 2 como segundo plato en tus comidas.
¡Un abrazo!
Que bien! Muchas gracias. 🙂
¿Cuántos gramos de pan para el plan 1 en el desayuno? 🙂 gracias
Muy buena pregunta!
Aproximadamente serían unos 25 g por desayuno 😛