¡Muy buenos y calurosos días!
La receta que os presentamos hoy es toda una revelación. Se trata de una ensalada con garbazos y con queso tipo Ricotta (o requesón, vaya). Sin vinagre pero cremosa hasta dejarte sin palabras de lo impresionante que está.
Contiene una cantidad de fibra, minerales, vitaminas, proteínas e hidratos, estupenda para un plato único a la hora de comer. Sacia muchísimo y se disfruta aún más…
Ingredientes para una comida:
| Ingredientes | Plan 1 | Plan 2 | Plan 3 | Plan 4 |
| Macarrones (peso en crudo) | 30 g | 40 g | 50 g | 60 g |
| Garbanzos cocidos | 50 g | 60 g | 70 g | 80 g |
| Pepino | 50 g | 60 g | 70 g | 80 g |
| Tomates cherry | 150 g | 180 g | 200 g | 240 g |
| Tomates secos en aceite vegetal | 15 g | 20 g | 25 g | 30 g |
| Queso Ricotta o requesón | 30 g | 40 g | 50 g | 60 g |
Elaboración:
1. Lava muy bien los tomates cherry y el pepino. Sécalos y trocéalos a tu gusto. Disponlos en un plato.
2. Añade los garbanzos cocidos y los macarrones previamente cocidos al plato.
3. Parte en tiras finitas el tomate seco (si no te gusta podrías poner la misma cantidad de queso curado o de jamón serrano) y añade el queso.
4. Mezcla muy bien los ingredientes y disfruta de esta ensalada con todos los sentidos.
2. Añade los garbanzos cocidos y los macarrones previamente cocidos al plato.
3. Parte en tiras finitas el tomate seco (si no te gusta podrías poner la misma cantidad de queso curado o de jamón serrano) y añade el queso.
4. Mezcla muy bien los ingredientes y disfruta de esta ensalada con todos los sentidos.
Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras… AQUÍ
Soy María Astudillo Montero
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes
y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
Soy co-fundadora de ALEA.
Muy buenas,por q podría sustituir el pepino ,no me gusta mucho por q me repite q alternativa me recomiendan.
¡Hola Ana!
Pues podríamos cambiarlo por la misma cantidad de zanahoria rallada, maíces enlatados, pimiento fresco o enlatado, brotes de soja, palmito… 🙂 Podrías cambiarlo por cualquier otra verdura que te guste y te siente mejor y la receta quedará muy similar pero adaptada a tus necesidades.
¡Un abrazo!
María.
Hola,
¿Qué se puede sustituir por el requesón o queso ricotta? y por el tomate seco o jamón serrano? Muchas gracias 😀
¡Hola Clau!
Pues el queso, podríamos cambiarlo por otra variedad de queso (mejor desnatado) si te gustase.
Pero si no te apetece poner queso podrías poner 2 o 3 cucharaditas de bechamel o de tomate frito.
En cuanto a los tomates secos, justo: podrías cambiarlos por la misma cantidad de jamón serrano o de anchoas, si te gustan.
Otra idea sería cambiarlos por fiambre de pavo (el doble de cantidad).
¡Un abrazo!
María.
Buenas tardes:
Acabo de empezar vuestra dieta con el libro.Me gustaría saber si tenéis recetas veraniegas ajustadas a los planes. Mñaana e mañan me toca el día 2 y vienen lentejas guisadas con veedurías y el jueves sopa de la huerta y viernes alubias guisadascobm gambas.Con este calor apetecen más cosas fresquitas.Me podríais ayudar? Me da miedo cambiar las comidas porque como en el libro pone que no cambiarlas por el desorden.Yo puedo intercambiar días de diferentes semanas o no? Puedo usar recetas del blog o debo seguir con el libro más a rajatabla?Las recetas del blog que no vienen por planes como hacemos para calcular las cantidades?Estoy en plan 2. Si me decido algún día por la nocilla en desayuno o merienda, cuanta sería?Gracias de antemano.Pilar
Buenas tardes, Pilar y ¡bienvenida! Nos alegra mucho saber que has comenzado con nuestro libro.
Te voy respondiendo a las dudas:
– Podrías hacer las recetas del libro cambiando la forma de elaboración para adaptarlas a este tiempo. Pongamos un ejemplo:
Imagina que tienes para comer un día unas lentejas con verduritas y huevo. Pues bien, en vez de cocinarlo a modo de guiso (tal como indicamos) podrías hacerlo como una ensalada: pondrías la cantidad de lentejas cocidas, más el huevo picado más la cantidad de verduritas indicadas para el plan 2 pero es en este punto haríamos un pequeño cambio: en vez de usar las verduras indicadas en la receta podrías poner cosas más veraniegas: pepino, tomate o tomates cherry, zanahoria rallada, pimiento fresco o enlatado, canónigos o lechuga… Es decir: respetando la cantidad y tipo de ingrediente, podrías variarlos para transformar el guiso en ensalada.
– Sí, podrías llevar el orden de días que mejor te venga, aunque recomendamos seguirlo lo más fielmente para no perder el hilo, jeje
– Tenemos suerte, Pilar: las recetas que solo tienen una cantidad (las antiguas) son precisamente del plan 2, así que podrás hacer las recetas del blog, ya sean para comer o para cenar, y te irán igual de bien 🙂
– En cuanto a la crema de cacao, como es un alimento muy fuerte, debemos poner una raspita 😉 Con buena fé, jeje!
¡Un abrazo y ánimo!
María.
Gracias María, un par de dudas más.
-La receta del día 2: Lubina con cebollas, miel y mostaza.Puedo cambiar lubina por merluza? Qué tipo de mostaza debo usar?
-En el caso de las patatas estilo normando o patatas con salmón, podría varias e incluir
otro ingrediente?No me gustan apenas los pescados azules a excepción de bonito y atún al natural y pez espada y salmón
ahumado.
-En los desayunos cereales vale cualquier tipo?Tengo unos de estos que son rellenos de chocolate y supongo esos serán demasiado calóricos.
-Las recetas de ensaladas y especiales recetas rápidas, las puedo sustituir por una comida o cena sin problema o con poca frecuencia?
-A veces hago con La thermomix un zumo con fruta congelada 300g de sandia o fresas,20g de limón y edulcorante sacarina./
De ahí salen dos vasos. Podría usarlos de postre o almuerzo o merienda??
Gracias
Vamos a por ellas 🙂
– Sin problemas, cambia un pescado por otro y listo. Nosotros preparamos esa receta con un poquito de Mostaza de Dijon (la usamos como si fuera una especia), pero puedes usar la que desees.
– Entendido: pues podrías o bien cambiar el pescado azul por un blanco (u otro azul si casa bien en la receta), o bien poner la misma cantidad de gambas peladas, o langostinos o calamares.
– Aunque parezca increíble casi todos los cereales aportan muy similares calorías. Utiliza esos hasta que se te acaben y después, cuando compres una nueva caja intenta comprar unos con un contenido bajo en azúcares simples y en grasas saturadas (puedes comparar varias variedades que te gustan y quedarte con los más saludables).
– Pues usarlas siempre que desees 🙂
– Y sería un postre estupendo. Aunque es más saludable tomar la pieza de fruta entera, si en algún momento te apetece o te viene mejor tomar un zumo, este que nos comentas es genial. Te daría para dos postres.
¡De nada, preciosa!
María.
Una última duda, en verano y vacaciones me levanto más tarde, y a lo mejor desayuno sobre las 10.30-11 para luego comer sobre 14.30-15. ¿Me salto el almuerzo? ¿O cuánto tiempo tiene que pasar entre cada comida?
Pues sí, Pilar 🙂 Mejor esos días, sobre todo si no te apetece mucho, evita el almuerzo. Como transcurrirán pocas horas desde el desayuno hasta la comida, no sería necesario tomarlo.
Aunque, siempre puedes tomar la mitad de un almuerzo normal 🙂
Y una cosa la ensalada cesar del libro susutituyen al primer plato de comida o a la comida entera?La pechuga de pollo y la ternera Son intercambiables en misma cantidad?
La ensalada césar de la página 180 sería una comida completa 🙂
Y sí, puedes intercambiar las carnes entre sí 🙂
Buenos días María!
Según voy poniendo la dieta en práctica me van surgiendo las dudas. A qué os referís con fiambre 0,0?Por más que lo he buscado en el súper no encuentro…Solo encuentro bajo en sal, pero 0,0…no.Puedo comer chooped pavo o jamón York o pechuga de pavo en general o alguna marca o cuál es?
Por otro lado, viendo que me levanto tarde en las vacaciones me salto el almuerzo, puedo tomar x ejemplo la
Mitad d eso (una fruta a mayores o un yogur) en alguna otra parte del día, como la merienda o Dspues de la cena?Supongo q las calorías son diarias entonces no pasaría nada, pero no se si a determinadas horas tienen que ser menores.
Otra cosita, x las tardes suelo ir a la pisci con lo cual la merienda suele ser uncafe con leche y una nectarina x ejemplo, pero al estar en un bar no suele tener le he desnatada, eso si el tamaño de la taza es el de un café de bar con lo cual bastante menos de los 250ml, se compensa o tengo que cambiar de merienda?
Para que raciones podría usar el salmorejo que tenéis en el blog?Cena o comida?un plato único o con alg más?
Puedo sustituir el salmón por salmón ahumado?Estaba pensando en hacer una ensalada de patata en lugar de las patatas guisadas al estilo normando y acompañarlo de salmón ahumado.
Y por último, tenéis alguna receta de pisto adaptada a mi plan (2)?Me encanta y es por saber si puedo tomarlo.Yo sulo ponerle cebolla, pimiento rojo y verde, tomate triturado o frito y calabacín y añado un huevo al final.No se como serian las
Cantidades en el plan.
Un saludo y gracias, perdón por ser tan pasada pero me van surgiendo las dudas…
¡Jajaja! Tranquila!! Es normal que al inicio surjan dudas!! Vamos con ellas, no te preocupes 🙂 🙂
– Fiambre 0.0: nos referimos a fiambre bajo en grasa y en sal, mejor así si lo encuentras.
– Genial, podrías tomar la mitad del almuerzo esos días en que no tengas muchas ganas. Y la opción de dejarlo para por la tarde, tampoco estaría mal.
Aunque te recomendaría o no tomarlo si no te apetece, o bien, tomar la mitad. Así llegarás a la comida con el estómago más calmado. Y es cierto, las calorías serían las mismas a lo largo del día si lo tomaras por ejemplo tras la cena, pero estarían mejor repartidas haciéndolo de la manera tradicional. Así dosificamos la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita de la manera más eficaz.
– Tranquila, puedes pedir tu café con leche en el bar y tomar una pieza de fruta pequeñita. Una nectarina sería perfecta. También está la opción de llevarte un café portátil desnatado tipo KAIKU, están muy ricos y aportan unas 90 calorías, lo mismo que el café con leche en casa.
– El salmorejo del blog está hecho para el plan 2, así que genial. Y justo por debajo tienes una opción de segundo plato para comer y otra para cenar, así que hazlo cuando quieras.
– Perfecto: cambia el salmón fresco por el ahumado cuando desees, la misma cantidad.
– ¡Pues sí! Aquí la tienes (un pisto, y dos formas de tomarlo): elblogdeladietaequilibrada.com/2016/09/una-receta-de-pisto-dos-maneras-de.html
¡Un abrazo y ánimo, Pilar!
(Dentro de unos días cogeremos unas vacaciones, por lo que quizás tardemos un poquito más en contestar los mensajes, ¡pero lo haremos! jeje!!)
María.
Buenas María:
Estoy muy contenta y sigo haciendo la dieta y sin pasar nada de hambre. Espero que cuando llegue el tenido momento de subirme a la báscula haya bajado algo, porque me parece tan rato estar a dieta y no pasar hambre, comer de todo e incluso pan…
Eso si segun haciendo la dieta y siguen surgiendo las dudas…no se si es mejor que omita algunas frutas o las tome. Un menos frecuencia como por ejemplo el melón, me encanta…pero como sé que tiene más azúcar no se si será recomendable tomarlo muy de vez en cuando.Yo por ejemplo ayer lo tome en el desayuno y hoy desoues de la comida.Una rodaja en cada caso, tampoco se muy bien a cuantos gramos equivale la rodaja…He visto una receta de jamón con. Melón en el blog ponía 300g melón y 40g;4 jamón.Yo puedo usar estas recetas aún estando en el plan 2 y primeros días de la dieta?Podria hacer la receta de la ensaladilla rusa?Hasta ahora no he cambiado nada en toda la semana porque me da miedo que eso no me haga bajar el peso deseado. ¿Puedo usar igual las dietas del blog que las del libro indistintamente?Supongo que las del blog son más actuales porque el libro ya se editó hace tiempo. Pero no se si son equivalentes. Si sustituyó por ejemplo una comida tengo que cambiar todo el día del libro o por el contrario hago la cena que me corresponda?Puedo cambiar gambas por atún y en lugar de alubias con gambas hacer una ensalada de garbanzos?Me da tanto miedo cambiar por si no bajo…
Tenéis alguna receta de ensalada campera?Yo suelo poner patata,cebolla, tomate, espárragos, atún y huevo, pero no se en que cantidades tendría que ponerlo y supongo así sería un plato único? Puedo añadir a la receta del salmorejo vinagre?Supngo que el vinagre es de uso libre pero no estoy segura.
Influye mucho el ejercicio durante la dieta?Porque esta semana estoy con una contractura muscular y no he podido hacer mucho.
Gracias de antemano y perdón por ser tan pesada, en las vacaciones intentaré no molestaros que hay que aprovechar para descansar!
Un saludo
¡Hola Pilar!
En primer lugar quería decirte que contestamos con tanto retraso a tu email porque no se nos había marcado como leído! Y haciendo un repaso dentro del blog, he visto que no lo llegamos a contestar: así que, aunque tarde, lo hacemos ahora mismo 🙂
– ¡Me encanta que tu sensación sea que no estás a dieta! El hecho de poder comer de todo transmite esa tranquilidad. Muchos pacientes nos los dicen en las primeras semanas, pero tranquila que todo está pensado para que vayas perdiendo peso cada día que la sigas.
– ¡No hay que descartar ninguna fruta! De algunas podemos tomar más ración que de otras: por ejemplo de sandía hablamos de 300 g, mientras que de aguacate serían unos 60 g porque es mucho más graso y por lo tanto aporta más calorías (o sea, engorda más). Dentro del libro hay una tabla con los pesos de referencia de las raciones de frutas. Si no encuentras alguna, pregúntanos y te daremos el dato.
– Estás de suerte, Pilar: las recetas del blog que solo tienen una cantidad (son previas a la publicación del libro) corresponden precisamente al plan número 2, así que hazlas siempre que desees sin miedo alguno. Si haces una comida del blog, puedes hacer tu cena del libro si te gusta. Pero si prefieres buscar una cena distinta del blog, no habrá problemas tampoco. Todas las recetas que elaboramos están calculadas para no pasarnos del plan que nos toque.
– Tenemos esta receta que es lo más parecido a la ensalada campera: elblogdeladietaequilibrada.com/2013/07/ensalada-de-patata-huevo-anchoas-y.html
– Sí, Pilar: el vinagre y las especias, son de consumo libre, casi no aportan calorías.
– Realizar deporte tres veces por semana puede hacer que uno pierda 100 g más. ¡Es un dato un poco triste! Pero así es. El deporte, más que verlo como medio para adelgazar, es más correcto entenderlo como medio para estar más sanos y felices. Así que espero que estés mejor de tu contractura y puedas retomar tu rutina 🙂
Pilar, mi niña, aquí nos tienes al 100% para lo que necesites, ¡un fuerte abrazo y mucho ánimo!
María.
Excelente receta, rica y saludable.