La sabiduría popular encierra (sin saberlo la mayoría de veces) grandes verdades científicas. ¿Recordáis esos sabrosos guisos de legumbres a los que nuestras madres y abuelas añadían un puñado de arroz? Sin tener la más mínima sospecha estaban preparando el mejor cóctel de aminoácidos disponible en la naturaleza.
Ningún alimento posee todos los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud, de ahí la importancia de comer de todo, todos los días, pero sí existen combinaciones estupendas que además de dar gusto al paladar, mejoran las características nutricionales de las recetas en cuestión. Ese efecto se conoce como sinergia alimentaria.
También existe el efecto contrario: algunos nutrientes se aprovecharán peor si combinamos ciertos alimentos con sustancias concretas. Éstos son los antinutrientes.
Pero antes: dos detalles importantes que no queríamos dejar escapar:
• No hay que confundir estos términos con la dieta disociada. Este tipo de dieta está señalada desde hace años por la OMS y por los colegios de Dietistas-Nutricionistas como fraudulenta o milagrosa. (Se basa en que para adelgazar no se pueden mezclar ciertos alimentos y otros solo pueden tomarse en compañía de lo que nos digan; no tiene base científica alguna y el hecho de que prohíba alimentos la señala directamente como inadecuada y peligrosa para la salud.)
• Ningún alimento por separado aporta los nutrientes necesarios para estar sanos.
Ni las carnes, ni los pescados, ni las verduras solas, ni las legumbres (por poner algunos ejemplos) son capaces de aportarnos las proteínas, grasas y carbohidratos que necesitamos para estar sanos (cada día hemos de tomar aproximadamente, de toda la energía que ingerimos: entre el 50 y 60% desde los hidratos de carbono, el 30-35 % desde las grasas y el 12-15 % desde las proteínas. Y eso solo lo conseguiremos si gozamos de una buena variedad de alimentos y planificamos correctamente nuestra alimentación semanal).
Buenas combinaciones
- Legumbres y cítricos: porque la vitamina C ayuda a absorber el hierro vegetal.
- Legumbres y arroz: porque entre los dos, nos aportan todos los aminoácidos esenciales (=aquellos que nuestro cuerpo no puede fabricar y por lo tanto necesita ingerir desde los alimentos).
- Espinacas y pimiento rojo: la vitamina C del pimiento (es el alimento más rico en vitamina C) ayuda a absorber el hierro vegetal de las espinacas.
Esos tres puntos son importantes para los vegetarianos: al no tomar carnes ni pescados el aporte de hierro al organismo se da solo a partir de los alimentos vegetales, y el hierro que éstos aportan se absorbe algo peor que el de origen animal, así que todo lo que ayude a su integración en el cuerpo, bienvenido.
Por otro lado con las proteínas (que están hechas de aminoácidos) nos pasa un poco lo mismo: carnes y pescados son fuente de proteínas de alta calidad, pero si una persona vegetariana no los toma, debe asegurarse que a través de los vegetales (y es más que posible, de hecho es muy sencillo) consigue todo el aporte de aminoácidos necesario para estar sano.
- Agua y fibra: los mejores aliados contra el estreñimiento.
- Verduras frescas con vinagre: el medio ácido del vinagre (o del limón o de la lima) hace que los antioxidantes de las verduras se conserven mejor y los aprovechemos al máximo.
- Legumbres y anís: el anís posee efecto carminativo, es decir, evita la formación de gas en el interior del intestino y nos ayuda a prevenir los gases y la inflamación.
- Soja y lácteos: no es que potencien sus beneficios tomándolos a la vez, en este caso aconsejamos, si es posible, no excluir uno de ellos porque ambos aportan beneficios notables para la salud, sobre todo en mujeres pre y menopáusicas.
Malas combinaciones
- Antimineral: el café y el té contienen taninos, considerados “antiminerales” porque secuestran el hierro de los alimentos vegetales y no nos dejan absorberlo.
- Antivitamina 1: la avidina de la clara del huevo (una proteína) cuando está cruda bloquea a la vitamina 8 de las carnes. (Típico en el tartar).
- Antivitamina 2: Algunas verduras como las zanahorias o las calabazas poseen una sustancia llamada ascorbasa. Esta “rompe” la vitamina C que podemos encontrar las frutas como naranjas. De modo que si tomamos una crema de zanahoria o calabaza y de postre disfrutamos de una naranja, obtendremos mucha menos vitamina C de la que podríamos haber conseguido.
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Es malo el café y el te, o la combinación con otros alimentos?
¡Buenos días!
Para nada, no son malos en absoluto (solo hay que tener precaución con ellos en algunos supuestos: hipertensión, gastritis, estreñimiento en el caso del té…). Pero lo dicho, no son malos para nada: se recomienda no superar las 2 o 3 tazas d café o té al día por su actividad excitante, nada más.
Y en relación a combinarlos con otros alimentos sí ocurre un efecto negativo si tomamos vegetales ricos en hierro (como las verduras de hoja verde o las legumbres): tanto el té como el café hacen que el hierro presente en esos alimentos se absorba con más dificultad, así que si hoy comes lentejas de postre mejor una naranja (que ayuda a absorber el hierro vegetal) un menta poleo 😉
¡Un saludo!
Hola!
Entonces ¿tampoco deberíamos combinar la zanahoria o la calabaza con el pimiento rojo, por ejemplo, para no disminuir la cantidad de vitamina C que contiene?
Gracias, un saludo
¡Muy buena observación, Virbmon!
Sí, teóricamente así es 🙂 Pero en la práctica es más sencillo, pues no solo computará la vitamina C del pimiento de ese día en nuestra alimentación a un nivel mayor de observación.
En general os recomendamos visualizar la alimentación desde un punto de vista más alejado que el "menú", es más valioso revisar/tener cuidado con nuestra alimentación a nivel semanal, por ejemplo. Así tendremos mayor capacidad de actuación (imagínate que el lunes y el martes no he tomado suficiente fibra: podré arreglarlo el resto de la semana). Pues lo mismo nutriente a nutriente 🙂
¡Un abrazo!